Colesterolo alto? Gli alimenti giusti sono la chiave per abbassare quello cattivo
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Come abbassare il colesterolo alto? Consigli per dieta colesterolo LDL - studio scientifico su Nutrition. A cura di Spazio SoloSalute® centro benessere Milano
C'è un dibattito tra gli esperti su come abbassare i livelli di colesterolo LDL. Secondo una ricerca pubblicata da Nutrition, il colesterolo alto si può ridurre scegliendo gli alimenti giusti, senza contare le calorie. Segui gli articoli con studi scientifici sull'argomento di Spazio SoloSalute®, il tuo centro benessere in centro a Milano per consulenze Naturopatia, Nutrizione, massaggi, bellezza naturale, prodotti naturali.
Come prevenire le malattie cardiovascolari? Controllare le calorie nella dieta non basta, bisogna contrastare il colesterolo cattivo.
L’eccesso di colesterolo è nocivo per l’apparato circolatorio, in particolare il colesterolo LDL, vediamo come mantenerlo basso preferendo, invece, quello “buono”.
Movimento e attenzione a tavola: così si combatte il colesterolo
Prevenire le malattie cardiovascolari è fondamentale. Uno stile di vita sano permette di contrastare tutti i possibili fattori di rischio per il cuore, come pressione arteriosa alta, sovrappeso, fumo e sbalzi della glicemia che possono risultare dannosi per le arterie. Anche il colesterolo è pericoloso, tanto da definirlo come un vero e proprio “killer” per cuore e arterie, ma non tutto il colesterolo è “cattivo”, infatti è necessario fare una distinzione tra:
- colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità) che ha un’azione protettiva e tende a trascinare il grasso fuori dalle arterie.
- colesterolo LDL, legato a lipoproteine a bassa densità. A loro si lega il colesterolo “cattivo” che viene trasportato dal fegato verso i tessuti: l’ossidazione di queste proteine porta il colesterolo stesso a depositarsi sulla parete delle arterie e quindi a favorire la formazione delle placche tipiche dell’aterosclerosi.
L’eccesso di colesterolo nel sangue può quindi mettere a rischio la salute dei vasi sanguigni e del cuore, per questo è necessario prendere alcune precauzioni ed abitudini utili per difenderci.
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I consigli per una sana alimentazione Bilanciata e varia.
I criteri di un’alimentazione sana e bilanciata derivano dalla dieta mediterranea. Non ci sono cibi “proibiti”, ma alcuni sono da consumare con moderazione, privilegiando i vegetali. Una dieta sana dovrebbe avere il 55-60 per cento circa delle calorie totali da carboidrati, prevalentemente complessi (pasta, pane, riso e derivati dei cereali, soprattutto di tipo integrale). Per quanto riguarda i lipidi, il quantitativo ideale è 25-30 per cento derivante soprattutto da acidi grassi mono e polinsaturi (olio d’oliva, altri grassi vegetali e lipidi dei pesci).
La quota calorica delle proteine deve essere intorno al 15-20 per cento (al massimo un grammo di proteine per chilo di peso, perché un eccesso può col tempo danneggiare i reni), in particolare le proteine nobili (carne e pesce magro, latticini, uova), ma anche quelle dei legumi, seppur di inferiore valore biologico. Infine, occorrono fibre alimentari (oltre che nei cereali, sono presenti nella verdura e nella frutta) e non bisogna superare un quantitativo globale di colesterolo (di cui sono ricchi soprattutto i formaggi grassi e le carni) di 300 milligrammi al giorno.
Come scegliere i grassi alimentari
Nella dieta i lipidi sono fondamentali, infatti grazie a loro si possono formare molecole importanti come la Vitamina D e diversi ormoni, in più facilitano l’assorbimento di alcune vitamine e di composti anti-ossidanti (che difendono le cellule) e costituiscono la membrana delle cellule stesse. L’introito previsto dalla dieta mediterranea è pari al 25-30 per cento delle calorie totali. Per scegliere gli alimenti giusti è necessario tenere in considerazione il colesterolo HDL: quando i livelli nel sangue di queste proteine scendono sotto i 40 milligrammi per decilitro il rischio di malattie cardiovascolari aumenta.
L’assunzione degli acidi grassi monoinsaturi favorisce un aumento di questo colesterolo “buono” specie se gli alimenti che contengono questi acidi grassi vengono assunti in sostituzione dei carboidrati, sono contenuti soprattutto in olive frutta secca, oli vegetali. Infine, anche i grassi polinsaturi possono favorire un aumento dei livelli di colesterolo buono e possiamo trovarli in pesci come salmone, sgombro e pesce azzurro in generale, ma anche nelle noci e nella frutta a guscio.
La giusta attività fisica è nemica del colesterolo
L’alimentazione e le caratteristiche genetiche (il colesterolo viene in gran parte prodotto dall’organismo) definiscono i valori di colesterolo nel sangue, ma esiste anche un altro elemento che può influire su questo aspetto, ovvero l’attività fisica: aggiungendo all’esercizio quotidiano dieci minuti di attività fisica in più è possibile aumentare la concentrazione delle HDL di 1,4 milligrammi per decilitro, mentre un programma di allenamento può far crescere il colesterolo buono in media quasi del 5 per cento.
Con l’aumento delle HDL si favorisce il trasporto del colesterolo dai tessuti (e quindi anche dalle arterie) verso il fegato, tuttavia non tutti gli sforzi sono utili allo stesso modo; si devono prediligere le attività di tipo aerobico, come nuoto, corsa lenta o magari passeggiate a passo svelto quando si è avanti con gli anni. Infine è utile ricordare il monito dell’Organizzazione Mondiale della sanità, secondo la quale, per ottenere benefici per il cuore dall’attività fisica occorre praticare almeno 120 minuti di esercizio aerobico la settimana, bruciando almeno 900 calorie.