Il digiuno intermittente è il trucco per dimagrire velocemente in modo sano secondo gli esperti di Harvard

Il digiuno intermittente: la dieta on-off per dimagrire in fretta e non solo

Il digiuno intermittente è una dieta basata sull'alternanza di pasti regolari e momenti di digiuno, il cui scopo è accelerare il metabolismo e aiutare a dimagrire più in fretta. Ecco esempio, benefici e i diversi schemi della dieta digiuno intermittente.

1. Dieta on-off: fasi e benefici

Questo tipo di dieta on-off permette di decidere, secondo diversi schemi, come impostare la suddetta alternanza di pasti normali e periodi di pausa dal cibo: ha un’influenza positiva su bilancio calorico e metabolismo ormonale, favorisce un dimagrimento veloce e migliora la salute cardiovascolare e il sistema immunitario in generale.

In genere, la giornata si divide in due momenti: una fase di digiuno chiamata fast (permessi solo acqua, caffè amaro, tè e bevande senza zuccheri), e un'altra, chiamata fed, in cui si può mangiare regolarmente

2. Digiuno intermittente: i 5 esempi di dieta basati sul digiuno

1) L’Intermittent fasting o digiuno intermittente leangains: ideato dal preparatore atletico Martin Berkhan, si fonda sullo schema 16/8; la giornata viene divisa in due parti, 8 ore in cui si possono consumare due o tre pasti, e 16 ore di digiuno completo

2) Eat Stop Eat: il metodo ideato dal nutrizionista americano Brad Pilon, consiste nel fare un digiuno di 24 ore per uno o due giorni a settimana, anche se, in realtà è consentita una dieta normocalorica.

3) La Warrior Diet: questo metodo, ideato da Ori Hofmekler, prevede una fase di 4 ore di fed  (tra una cena e l’altra), in cui si può mangiare tutto, senza alcuna restrizione di calorie o apporto di macronutrienti, e degli spuntini a base di verdure ricche di fibre e frutta secca.

4) La dieta Fast o digiuno a giorni alterni: si basa sullo schema 5:2 secondo cui è possibile mangiare in modo regolare per 5 giorni a settimana ma è necessaria una forte restrizione calorica negli altri due giorni (massimo di 500 calorie per le donne e 600 per gli uomini).

I giorni a restrizione calorica dovrebbero basarsi su una colazione abbondante e una cena leggera a base di pesce o pollo grigliato e verdure. Il pranzo non è previsto, mentre sono concesse durante tutta la giornata acqua e tisane.

5) Whole day fasting: è una dieta con uno o due giorni di completo digiuno, ed altri 5/6 giorni in cui si può mangiare a piacere.

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I benefici del digiuno intermittente

I benefici di questa dieta non riguardano solo il dimagrimento, ma anche una maggiore resistenza alle malattie: questa dieta, infatti, fa in modo che il corpo non usi gli zuccheri come prima fonte di energia, ma i grassi, favorendo un notevole abbassamento dell'insulina, responsabile di malattie cardiovascolari e cancro.

Inoltre il digiuno intermittente promuove la produzione dell’ormone della crescita, rallentando così il processo di invecchiamento, regolarizza l'intestino, favorisce l'abbassamento del livello dei trigliceridi e agevola un dimagrimento senza effetto yo-yo.

Effetti collaterali

Ci sono purtroppo anche dei possibili effetti collaterali, specie nella fase iniziale, come disturbi del sonno, ansia e irritabilità, disidratazione e sonnolenza diurna.

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Digiuno intermittente: cosa mangiare?

Ma cosa mangiare nelle varie fasi fed? Prendiamo in considerazione il leangains . Ecco un menù tipo consigliato:

1) Colazione

The verde, caffè amaro o tisana senza zucchero, acqua a volontà. (Questa fase è ancora di digiuno).

2) Pranzo (dalle 12 in poi)

Pasta al pesto, verdura mista con un cucchiaio d’olio, un frutto. (Da qui inizia la fase fed per le successive 8 ore).

3) Merenda (dalle 16)

Frutta secca 15 g, un frutto, 50 g di gallette di riso o mais 

4) Cena (ore 19)

Merluzzo al forno, pane di segale, verdure miste condite con un cucchiaio d’olio, un bicchiere (125 ml) di vino. (Ricordate di finire la fase fed, dopo 8 ore dall'inizio del vostro primo pasto, colazione esclusa).

Dieta Eat stop eat, Whole day fasting e Warrior diet

Il menù elencato prima, può essere seguito anche per le 4 ore di fed della Warrior Diet, con la possibilità di spuntini a base di verdure ricche di fibre e frutta secca, mentre per i due giorni a basso contenuto calorico della dieta Eat Stop Eat, è necessario limitare le dosi in quanto si tratta di giorni di semi-digiuno, a cui ne seguono 5-6 in cui si può mangiare liberamente.

Per la dieta Whole day fasting, non c'è bisogno di alcuna indicazione, perché a differenza delle precedenti, ci sono due giorni di digiuno assoluto a settimana, in cui è consentito bere solo acqua, tè e bevande non zuccherate. Per gli altri 5 giorni invece, non vi è alcuna restrizione.

Fast diet: cosa mangiare nella dieta a schema 5:2

In caso di dieta Fast, o dieta a giorni alterni (5 giorni a pieno regime e 2 giorni a restrizione calorica)  il menù tipo per i due giorni off, prevede un bilanciamento ripartito tra un'abbondante colazione e una cena leggera che predilige alimenti proteici.

• Colazione: uova strapazzate, una sottile fetta di prosciutto e tè nero
• Cena: pesce, pollo e verdure, il tutto preferibilmente alla griglia, acqua, tisane o tè verde o nero non zuccherati a volontà.

Digiuno intermittente: quando evitarlo?

Sebbene non sia una dieta così drastica, il digiuno intermittente non è adatto a tutti, in particolare a chi soffre persone di diabete, ipoglicemia e squilibrio del cortisolo. È inoltre meglio evitarlo se siete soggetti a stanchezza cronica o in periodo di gravidanza o allattamento.

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STUDI SCIENTIFICI

Intermittent fasting: Surprising update - Harvard Medical School (Monique Tello)