La menopausa è un momento di grandi cambiamenti. L’alimentazione può giocare a nostro favore; vediamo come con l’aiuto degli esperti

1.     I consigli degli esperti

È importante consumare ogni giorno una quantità adeguata di alcuni alimenti e limitarne altri: 

• Consumare quotidianamente frutta fresca e verdura di stagione;
• limitare gli zuccheri semplici e aumentare carboidrati complessi e proteine di origine non animale (come cereali o legumi);
•  assumere piccole porzioni di pasta o riso;
• ridimensionare la portata di grassi saturi (es. burro e formaggi);
• ridurre le porzioni settimanali di carne rossa;
• Preferire l’olio di oliva e l’olio di semi come condimenti e grassi di cottura;
•  prediligere la carne bianca e il pesce (ricco di grassi Omega “buoni”);
• Consumare alimenti contenenti antiossidanti (come mandorle e noci);
• concedersi ogni tanto un bicchiere di vino (meglio se rosso).

L’esperta rileva che esistono alcuni alimenti ricchi di fitoestrogeni, cioè sostanze di origine vegetale che svolgono un’azione simile a quella degli estrogeni: la soia è utile per le vampate, mentre la salvia e i semi di lino, grazie agli isoflavoni, esercitano una blanda azione estrogenica variabile da donna a donna.

L’esperta consiglia anche la riduzione del sale, vegetali crudi e un abbondante consumo di acqua.

2.     Menopausa, istruzioni per l’uso sintomo per sintomo

1)     VAMPATE.

La ginecologa Rossella Nappi consiglia:

• tenere un diario in cui documentare la frequenza;
• vestirsi a strati, con colori chiari e indumenti di fibre naturali;
• di notte capi in cotone o lino e biancheria e lenzuola in tessuti traspiranti;
• tenere vicino un asciugamano per tamponare il sudore e una coperta leggera per gestire la riduzione della temperatura corporea successiva alla vampata: questo sia d’estate che d’inverno;
• Arieggiare frequentemente gli ambienti ed evitate temperature troppo elevate;
• tenersi lontane dalle fonti di calore dirette ed evitare bagni troppo caldi;
• attrezzarsi con un ventaglio o un vaporizzatore pronti in borsetta per rinfrescarsi;
• limitare caffeina, alcolici e superalcolici e abolire il fumo di sigaretta.

In caso di sintomi medio-severi vanno valutati:

1.   terapia ormonale sostitutiva;
2. farmaci usati nella cura dell’ansia e della depressione;
3. rimedi fitoterapici come gli isoflavoni;
4. fiori di luppolo, il resveratolo, la cimicifuga racemosa
5.     estratto citoplasmatico di polline complessato con vitamina E.

2)     DISTURBI DEL SONNO.

Si consiglia di evitare l’uso di prodotti tecnologici prima di dormire. Anche le tecniche di visualizzazione e rilassamento possono essere molto utili, inoltre è importante eliminare alcol e fumo di sigaretta. Pasti abbondanti prima di andare a letto sono fortemente sconsigliati.  

Per contrastare l’insonnia è efficace anche la melatonina come integratore ed anche un’intensa attività fisica prima di dormire aiuta molto.

3)     BUCHI DI MEMORIA 

Scrivere le cose da non dimenticare su carta o tablet, tenere la mente allenata con giochi enigmistici e cruciverba e fare attività fisica che fa bene all’attività cerebrale. 

4)     DISTURBI DELL'UMORE.

• Andare dallo psicoterapeuta può essere un valido aiuto;
• Le molecole psicoattive contrastano le vampate e portano benefici sull’umore;
• Prodotti nutraceutici come il ginseng, la maca, le erbe, il magnesio, la valeriana, l’agnocasto e la passiflora possono aiutare molto;
• contro l’irritabilità e l’ansia aiutano molto anche le tecniche di respirazione e di rilassamento

5)     MAL DI TESTA.

Per le cefalee tensive possono essere utili le tecniche di rilassamento, le sedute di agopuntura e gli esercizi di respirazione; si consiglia anche di tenere un diario per capire durata, intensità e frequenza dei disturbi.

6)     DISTURBI INTIMI.

In menopausa i tessuti e gli organi dell’apparato genitale femminile si assottigliano, diventando più piccoli e perdendo elasticità e idratazione.

La ginecologa consiglia:

-      La prima regola è confrontarsi con il compagno per ritrovare un’intesa che va al di là dell’atto sessuale in sé.

-      La seconda regola è rivalutare la propria vita sessuale in base ai cambiamenti della menopausa;

-     La terza è attivarsi per mantenere il benessere dei tessuti uro-genitali; combattere la secchezza con lubrificanti, detergenti intimi e prodotti specifici per riequilibrare l’ambiente vaginale.

Esistono prodotti a base di acido ialuronico e sostanze ad azione idratante e ristrutturante (come la vitamina E). Ci sono inoltre cure ormonali, come le terapie a base di estrogeni o di molecole simili.

7)     INCONTINENZA.

La ginecologa consiglia di contattare professionisti competenti in uroginecologia, chirurgia ginecologica ricostruttiva e proctologia.

Esercizi mirati alla percezione del pavimento pelvico e al rafforzamento del tono muscolare nella regione addominale sono preventivi in casi di prolasso.

8)     CALO DEL DESIDERIO.

Oltre ai prodotti nutraceutici, il ginecologo potrebbe prescrivere una terapia androgenica a base di testosterone, da solo o in associazione con la Tos.

La terapia orale a base di deidroepiandrosterone(un precursore androgenico) agisce soltanto all’interno dei tessuti, inoltre esiste una formulazione vaginale che può migliorare la risposta sessuale.

 9)     CHILI DI TROPPO.

La carenza di estrogeni amplifica lo stimolo della fame e il metabolismo è un po’ più lento: “Un’alimentazione varia, ricca di fibre e povera di grassi, che prediliga cereali integrali, frutta e verdura di stagione, riducendo l’apporto di carne rossa e alimenti conservati è un ottimo punto di partenza”, scrive Nappi.

Rappresentano delle sane abitudini anche limitare alcol e bibite gasate e camminare ogni giorno per almeno 30 minuti.

10)   PELLE E DINTORNI.

Le carenze ormonali sono responsabili della comparsa di rughe, macchie dell’età, capillari superficiali, pelle opaca, viso sbattuto e rilassamento dei tessuti, che diventano più molli.

“Per prenderci cura di noi è bene utilizzare detergenti, come creme e trattamenti specifici a base di acido ialuronico e acido lattico che hanno un’azione riparativa, idratante ed elasticizzante”, consiglia l’esperta.

11)   DOLORI ARTICOLARI

Per stare meglio è necessario irrobustire la massa muscolare che circonda e protegge le articolazioni: esercizi moderati di potenziamento, allungamento e stretching daranno ottimi risultati.

Possiamo ricorrere anche a prodotti nutraceutici come l’artiglio del diavolo, la boswelia o la spirea o altre molecole (integratori a base di acido ialuronico, collagene, glucosamina) che hanno un’azione riparatrice e di sostegno sulle cartilagini.

12)   SALUTE DELL'OSSO.

E’ importante assumere grandi quantitativi di calcio e vitamina D per preservare la massa ossea esistente. Praticare un’attività fisica regolare è importante per mantenere in salute lo scheletro.

13)  CUORE.

I primi segnali che devono preoccuparci possono iniziare dalla perimenopausa: ipertensione, aumento del colesterolo cattivo, rialzo di trigliceridi, glicemia e insulina, con maggiori probabilità di sviluppare il diabete.

Trascurare queste condizioni può portare all’angina, all’insufficienza cardiaca, all’infarto, all’ictus e alla trombosi. E’ necessario un giusto apporto di acidi grassi buoni e sostanze ad azione nutraceutica, come riso rosso, berberina, gelso bianco, polifenoli del cacao, inositolo e acido lipoico.